Le sucre, ce sucre qui fait monter la glycémie,… tout le monde le sait ou presque aujourd’hui, c’est devenu l’ennemi numéro un quand on parle d’alimentation saine. Le sucre des bonbons, des viennoiseries et des gâteaux industriels, oui oui évidemment ! Mais malheureusement, pas seulement ! enfin, disons que ce n’est pas si simple… 

L’OMS recommande de consommer maximum 25g de sucre ajouté dans une journée (hors ceux présents dans les fruits et produits laitiers). Un verre de 25cl de jus de pommes ou 1 yaourt et demi aux fruits… et vous y êtes ! Effarant non ? Rassurez-vous, loin de moi l’idée de vous faire peur et d’interdire tout plaisir sucré de votre alimentation, ce serait mal me connaître. 

Par contre, vous aider à comprendre le rôle des glucides, les conséquences de leurs consommations en excès et donc de variations continues de la glycémie sur votre organisme ainsi que bien sûr ce que vous pouvez faire pour limiter au maximum ces variations, oui ! 

Vous êtes prêts ? On y va !

1. Glucose, glycémie, kesako ? 

Alors le glucose, c’est très simple c’est un sucre simple qui procure de l’énergie aux cellules de ton corps. C’est le plus connu, mais ce n’est pas le seul, il y a aussi le fructose, le maltose, le galactose, etc. Ces sucres sont la source principale d’énergie : quoique tu fasses comme action, ton corps va brûler des cellules de glucose pour les transformer en énergie qui te donne la possibilité de le faire.

La glycémie c’est le taux de sucre compris dans ton sang. Elle doit se situer entre 0,7g/l et 1,10g/L. En dessous, vous êtes en hypoglycémie, au-dessus en hyperglycémie.

L’idéal pour votre organisme est qu’elle reste le plus stable possible…

2. Le problème de l’hypoglycémie réactionnelle

Le problème de la glycémie… c’est que c’est un cercle vicieux… A partir du moment où elle grimpe en flèche (et malheureusement ça arrive hyper facilement), elle va redescendre aussi vite,… et c’est parti pour les montagnes russes toutes la journée.  C’est ce que vivent la majorité des personnes avec nos modes de vie actuels… et ça s’appelle l’hypoglycémie réactionnelle.

Un petit jus d’orange, un café et une tartine baguette, beurre, confiture et on est bon ! Je parle même pas des chocapic ou des biscuits petit-déj et brioches industriels… Vous voilà à commencer la journée par une belle hyperglycémie ! Vous allez me dire, pas de problème, mon pancréas qui s’est occupé à fabriquer l’insuline, va en envoyer afin que les glucides en excès soient stockés, ainsi quitter la circulation sanguine et donc la glycémie va redescendre. 

Oui, c’est vrai… sauf que bien souvent, qui dit hyperglycémie, dit beaucoup d’insuline, ce qui amène cette fois une hypoglycémie : c’est ça, l’hypoglycémie réactionnelle ! Et qu’est ce que vous allez faire maintenant puisque votre corps vous réclame à nouveau du carburant ?  Reprendre une petite madeleine ou des m&m’s…

Et ça repart pour un tour… jusqu’au soir ! Mais quel est le réel problème de ces variations de glycémie finalement ? 

3. Les symptômes et les risques d’une glycémie instable

Et bien, voici un petit aperçu des symptômes que vous pouvez ressentir en cas de variations de glycémie. Et clairement, on préfère vivre sans qu’avec !

• les coups de barre, surtout après manger
• le manque d’énergie et la fatigue chronique
• un sommeil perturbé
• une peau souffrant d’inflammation (rougeurs, acné, couperose, etc.)
• du stress et de l’anxiété
• de l’irritabilité et de l’impatience
• de l’agitation, de l’excitation, de l’irritabilité (+++ chez les enfants)
• un brouillard mental, un manque de clarté et des difficultés à se concentrer
• des ballonnements, une digestion difficile
• des fringales
• une fertilité possiblement impactée selon les profils (SOPK)
• un vieillissement cellulaire précoce, parce que oui, plus on a de pic de glucose, plus le corps vieillit vite ! (réaction de Maillard oblige pour ceux qui connaissent 😉

Et à plus long terme, le corps aura de plus en plus de mal à réguler ces variations de glycémies, et notamment les hyperglycémie via l’insuline ce qui peut mener entre autre, à du diabète : 

• Soit le pancréas ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline (l’hormone qui fait baisser la glycémie en permettant au glucose d’entrer dans les cellules et d’ainsi quitter la circulation sanguine)
• Soit l’organisme y devient résistant et les cellules ne parviennent plus à faire entrer le glucose qui reste en circulation dans le sang et donc en hyperglycémie.

4. Des pistes et solutions pour stabiliser votre glycémie 

Je vous partage ici 3 conseils simples pour stabiliser votre glycémie. Cette liste est bien sûr très loin d’être exhaustive ! Il y a un grand nombre de choses qui peuvent être mises en place (ce qui est une chouette nouvelle, car ça veut dire de belles possibilités pour améliorer votre gestion de la glycémie). J’avais envie de vous proposer de commencer par de petits pas accessibles, qui vous aideront déjà grandement, pour peu que vous parveniez à les mettre en application !

Pas à pas, avec bienveillance et indulgence envers vous-même !

Pour ensuite, dans un second temps, ajouter les conseils complémentaires qui mis bout à bout feront vraiment la différence dans la gestion de la glycémie de votre corps. 

1. Commencer votre journée par un petit déjeuner salé ! Et là, je vous renvoie à cet article de blog qui traite du pourquoi 
2. Ne jamais manger de glucides (peu importe que ce soit du pain, des pâtes ou un dessert) de façon isolée. L’idée ici est de venir casser justement le pic de glycémie en y ajoutant des fibres, des gras et/ou des protéines. Par exemple : accompagner votre pomme d’un yaourt au lait cru de brebis / votre pizza d’une grande salade verte, manger votre gâteau à la fin de votre repas.
3. Bouger au moins 10/15 minutes après chaque repas. Parce que le mouvement immédiat va impliquer l’utilisation des glucides circulant dans le sang, évitant d’avoir à le stocker d’une quelconque manière que ce soit

Ces conseils sont un excellent début ! En suivi individuel, ou dans mon atelier à venir la semaine prochaine, nous approfondissons et ajoutons d’autres astuces. Et nous parlons aussi de certaines plantes et compléments alimentaires qui peuvent grandement aider dans votre gestion de la glycémie, qu’il y ait un.e (début de) résistance à l’insuline ou non ! 

Et vous, vous sentez l’impact du sucre sur votre organisme ?